Fa pocs dies han aparegut als mitjans de comunicació els resultats de l’enquesta de salut de Catalunya del 2014. Entre altres dades, s’apunta que la població catalana està entre les tres primeres en esperança de vida a Europa, només per darrera de Suïssa i Islàndia. En el cas de les dones, aquesta dada passa a ocupar el primer lloc del rànquing, amb una esperança de vida mitjana de 86 anys.
La notícia, però, no és aquesta. La notícia és l’augment sostingut i preocupant del sedentarisme. L’enquesta apunta que un 22% de la població catalana manté un estil de vida sedentari i que l 20% dels nens i nenes de Catalunya mantenen un oci sedentari. Això, sumat a un 33% de la població amb sobrepès i un 15% amb obesitat, planteja un panorama preocupant. Si bé és cert que els resultats apunten a una millora de les dades d’obesitat infantil i a una reducció de la ingesta d’aliments hipercalòrics, el sedentarisme apareix com el principal repte a afrontar. En aquest cas, les dades ens situen a llocs cuers d’Europa.
L’estat de salut d’una població no s’ha de mesurar per la seva longevitat. Encara que aquesta pugui ser una bona dada, no n’hi ha prou. El que és realment important és la qualitat de vida d’aquests anys que vivim. I està clar que la qualitat de vida d’una població amb sobrepès i sedentària no planteja bons auguris: malalties cardiovasculars, diabetis, trastorns de l’aparell locomotor, dificultats respiratòries, hipertensió i altres conseqüències de tipus psicològic (menor autoestima, reclusió social, depressió, trastorns del son, etc.).
Es tracta, doncs, d’un problema de salut pública que hem d’entomar i redreçar el més aviat possible. Una població amb una alta esperança de vida, però un pèssim benestar, serà una població emmalaltida, infeliç i amb unes despeses socials i sanitàries no assumibles.
Capgirar aquesta tendència depèn, lògicament, de dur a terme polítiques de salut concretes, del desplegament de programes preventius i, sobretot, dels petits canvis que cada un de nosaltres puguem introduir en la nostra quotidianitat.
A continuació oferim alguns consells pràctics per mantenir el pes i la inactivitat a ratlla:
Anar a comprar amb l’estómac ple
Si anem a comprar amb la gana controlada, serà més fàcil que comprem de forma racional, seguint la llista que ens haguem fet, i de forma més saludable. Anar a comprar amb l’estómac buit acostuma a comportar omplir la cistella amb aliments hipercalòrics: patates, galetes, xocolates, etc…
Organitzar bé la nevera
És imprescindible, sobretot per aquells que no som grans cuiners, disposar sempre d’una nevera amb provisió d’aliments variats i saludables (fruites, verdures, hortalisses…). Si a més, podem organitzar la nevera de manera que aquests aliments puguin ser preparats amb facilitat, millor. En cas contrari, l’aliment més fàcil de preparar serà generalment el que farem i acostuma ser el que menys ens convé (pizza, entrepà, pasta…). Aquests aliments no han d’eliminar-se de la dieta, però és important que els consumim quan ens vénen de gust, no perquè tenim pressa, poc temps per cuinar, o poca imaginació per combinar dues o tres restes de nevera.
Planificar un menú setmanal variat
Resulta de gran ajuda planificar uns menús setmanals. Poden ser variats i incloure els nostres plats preferits. No es tracta de planificar una dieta (això ja depèn d’especialistes). Més aviat es tracta de disposar d’una planificació que no només garantirà que mantinguem una dieta variada, sinó que ens resultarà d’utilitat per anar a comprar i per organitzar la nevera. És important que la planificació sigui fraccionada (es recomana el fraccionament en cinc àpats), i que sigui rica en fibra. D’aquesta manera reduirem el “picar entre àpats” i el restrenyiment, dos problemes associats al sobrepès.
Reduir hàbits tòxics
Per descomptat, els hàbits tòxics són aliats del sobrepès i s’han associat també a estils de vida més inactius. Deixar de fumar (o reduir-ne el consum) i limitar la ingesta d’alcohol són dos esforços que hem de procurar fer.
El primer pas, caminar!
Valgui la redundància! El cos humà està dissenyat per al moviment. És important trobar la manera de caminar, com a mínim, 30 minuts al dia. No es tracta de buscar grans activitats que requereixin d’un esforç vigorós, sinó que 30 minuts caminant a pas lleuger poden ser suficient. I millor si aquesta activitat s’integra en la quotidianitat (aparcar el cotxe una mica més lluny de la feina o baixar una parada abans; anar a comprar sense cotxe; quedar amb amics per passejar, etc…).
Dosificar i limitar les hores d’oci davant de pantalles i al sofà
El sedentarisme crida al sedentarisme. És important no caure en la roda viciosa de la inactivitat. Cal dosificar les hores davant d’ordinadors, videoconsoles, televisió i estirats al sofà. Especialment important si tenim menors de 15 anys a casa. És important ajudar-los a fer una “higiene de l’oci” i que siguin capaços de diversificar-lo amb activitats mogudes i actives. L’esforç generalment està en capgirar la dinàmica inicial. Un cop s’instauren noves activitats, generalment les persones afirmen sentir-se millor i els resulta relativament senzill mantenir el canvi.
Procurar-se un bon descans nocturn
Cal dormir les hores recomanades (entre 7 i 8). Un bon descans ajuda a mantenir uns nivells d’activitat diària adequats. Les interrupcions del son generen ansietat i cansament, tots dos mecanismes d’activació de la gana. En cas de fer migdiada, és important que sigui un descans breu. No es recomanen llargues migdiades, perquè poden generar problemes amb el son nocturn i per la seva associació a un estil de vida sedentari.
Carlota Riera, directora dels estudis de Ciències de la Salut a UManresa