“¡Un squat bien hecho es aquel en el cual las rodillas se adelantan pero no sobrepasan los dedos de los pies!” ¿Dais este consejo a vuestros pacientes/ usuarios? ¿Consigues buenos resultados? El hecho de no dejar sobrepasar las rodillas a los dedos de los pies en el momento de hacer un squat es un consejo extendido ampliamente: centros de fisioterapia, centros de fitness…
Os tengo que confesar que durante mucho tiempo me rondaron por la cabeza algunas preguntas respecto a esta afirmación. ¿Por qué tiene que limitarse la anteriorització de las rodillas? ¿Quién lo ha dicho? ¿En que nos ayuda? Además, una contradicción importante acompañaba a estas preguntas. Para muchos de mis pacientes, o para mi misma, el squat con limitación de las rodillas no era un gesto ni fácil ni cómodo y no resultaba útil para levantar objetos del suelo o para realizar acciones de fuerza como pueden ser empujar o estirar un objeto de poca altura. En la gran mayoría de personas, si les pedía restringir la amplitud de anteriorización de las rodillas, el centro de gravedad se desplazaba hacia atrás perdiendo de esta forma el equilibrio y necesitando una compensación a nivel proximal, siendo la más frecuente el hecho de tirar los brazos hacia delante (figura 1).
¿Cómo pretendemos que cojan un objeto del suelo con los brazos hacia delante? ¿Cómo pretendemos que realicen acciones de fuerza si están desequilibrados posteriormente? Estaréis de acuerdo conmigo en que para la gran mayoría de personas un squat debe servir para realizar estas tareas, ¿verdad? Pues donde puede estar la discordancia.
A continuación os presento un poco de revisión sobre el tema con el objetivo de que dejemos de aconsejar sistemáticamente esta praxis.
En 1974 se publicó un estudio donde se relacionaba el squat libre (squat sin limitar la anteriorización de la rodilla) con un mayor conflicto en la articulación de la rodilla, atribuyéndole a esta estar bajo unas fuerzas de cizalla considerablemente mayores [1]. Del mismo modo, se describió que estas fuerzas se veían minimizadas cuando se limitaba la anteriorització de las rodillas a no sobrepasar la proyección de la línea vertical que pasa por la punta de los dedos de los pies. Se podría considerar pues, que este hecho fue el origen de la afirmación que encabeza este post. Pero, como siempre ocurre en la ciencia no hay descubrimiento que no sea matizado, reinterpretado o incluso contradicho en años posteriores. McKean, en 2010 [2] evidenció que la anteriorización de la rodilla más allá de los dedos del pie durante el squat era una práctica que se daba en la gran mayoría de las personas sanas que practicaban el squat como ejercicios de tonificación sin atribuirle una mayor incidencia de lesiones. Además, el grado de anteriorización con respecto a los dedos del pie era muy variable entre individuos (figura 2).
A partir de aquí podríamos preguntarnos: ¿Cómo es que todo el mundo lo hace mal? ¿Cómo es que la forma espontánea de hacer el squat en gente sana y deportista es mediante un patrón que sobrecarga teóricamente las rodillas? Reconoceréis que parece extraño. Necesitamos un poco más de literatura.
En 2003 Fry [3] y en 2013 List [4] analizaron biomecánicamente el squat con y sin una limitación en la anteriorización de rodilla (figura 3). Estos pudieron evidenciar que el hecho de limitar el desplazamiento anterior de la rodilla implicaba unas consecuencias para mantener el equilibrio y el centro de gravedad centrado y, por tanto, no caer hacia atrás. Cuando se limitaba la rodilla se observaba una necesidad de modificar la amplitud articular utilizada en las articulaciones superiores llevando el tronco a una posición más horizontal [3] y aumentado los grados de flexión a nivel lumbar y dorsal [4] (figura 3).
Esta modificación implicaba, pues, un aumento del estrés a nivel de caderas y de columna vertebral atribuyéndole un mayor riesgo de sufrir dolencias, sobre todo a nivel lumbar. Por otra parte, Swinton en 2012 [5] demostró que si se entrenaba suficientemente y las características de movilidad de la cadera lo permitían, era posible hacer un squat haciendo que la carga recayera mayoritariamente a nivel de cadera (articulación capaz de resistir cargas importantes) y liberar de este modo articulaciones más vulnerables (rodillas y lumbares). La realización de este era a partir de limitar la anteriorización de rodillas a no sobrepasar los dedos del pie, a utilizar bases de sustentación muy amplias y a realizar el movimiento compensatorio a nivel de cadera. Hay que enfatizar sin embargo, que esta opción estaría restringida a personas con una muy buena movilidad de cadera en los tres planos del espacio igualmente que con una buena resistencia de esta articulación. Por otra parte, el hecho de utilizar poca anteriorització de la tibia, implica un grado menor de flexión dorsal de tobillo y, por lo tanto, una opción para todas aquellas personas que presentan poca movilidad en este sentido y encuentran limitación en la realización del squat.
Así pues, creo que tenemos que DEJAR DE ACONSEJAR de forma sistemática la limitación de la anteriorización de las rodillas durante el squat. Como profesionales de la salud debemos conocer la biomecánica del squat y saber qué implica una modificación de su realización en las articulaciones involucradas. Con estos conocimientos podremos guiar la excusión del squat y liberar una u otra articulación en función de las características del paciente.
Referencias:
- Ariel B. Biomecanical analysis of the knee joint during deep knee bends with heavy load. Biomech Model Mechanobiol IV. 1974:44-52.
- McKean M, Dunn P, Burkett B. Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise. J Strength Cond Res. 2010;24(6):1671-9.
- Fry A, Smith J, Schilling B. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-33.
- List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. 2013;27(6):1529-38.
- Swinton P, Lloyd R, Keogh J, Agouris I, Stewart A. A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. J Strength Cond Res. 2012;26(7):1805-16.
Júlia Jubany, doctora y profesora de los estudios de Fisioterapia de la Facultad de Ciencias de la Salud del campus Manresa de la UVic-UCC