En un Squat, els genolls poden avançar els dits dels peus?

“Un squat ben fet és aquell en el qual els genolls s’avancen però no sobrepassen els dits dels peus!” Doneu aquest consell als vostres pacients/usuaris? Aconseguiu bons resultats? El fet de no deixar sobrepassar els genolls als dits dels peus en el moment de fer un squat és un consell estès arreu: centres de fisioteràpia, centres de fitness…

Us he de confessar que durant molt de temps em van ballar pel cap algunes preguntes respecte aquesta afirmació. Per què s’ha de limitar l’anteriorització dels genolls? Qui ho ha dit? En què ens ajuda? A més a més, una contradicció important acompanyava  aquestes preguntes. Per a molts dels meus pacients, o per a mi mateixa, l’squat amb limitació dels genolls no era un gest ni fàcil ni còmode i no resultava útil per aixecar objectes del terra o per realitzar accions de força com pot ser empentar o tibar un objecte de poca alçada. En la majoria de casos, si demano a la persona restringir l’amplitud d’anteriorització dels genolls, el centre de gravetat se li desplaça cap enrere, tot perdent l’equilibri i necessitant una compensació a nivell proximal, sent la més freqüent el fet de tirar els braços endavant (figura 1). 

Com pretenem que agafin un objecte del terra amb els braços endavant? Com pretenem que realitzin accions de força si estan desequilibrats posteriorment? Estareu d’acord amb mi que per a la gran majoria de persones un squat ha de servir per realitzar aquestes tasques, oi? Doncs on hi pot haver la discordança?

A continuació us presento una mica de revisió sobre el tema amb l’objectiu que deixem d’aconsellar sistemàticament aquesta praxi.

L’any 1974 es va publicar un estudi que relacionava l’squat lliure (squat sense limitar l’anteriorització del genoll) amb un major conflicte en l’articulació del genoll, atribuint-li a aquest estar sota unes forces de cisalla considerablement majors [1]. De la mateixa manera, es va descriure que aquestes forces es veien minimitzades quan es limitava l’anteriorització dels genolls a no sobrepassar la projecció de la línia vertical que passa per la punta dels dits dels peus. Es podria considerar, doncs, que aquest fet va ser l’origen de l’afirmació que encapçala aquest post. Però, com sempre passa en la ciència, no hi ha descobriment que no sigui matisat, reinterpretat o fins i tot contradit en anys posteriors. McKean, l’any 2010 [2], va evidenciar que l’anteriorització de genoll més enllà dels dits del peus durant l’squat era una pràctica que es donava en la gran majoria de les persones sanes que practicaven l’squat com a exercici de tonificació sense atribuir-li una major incidència de lesions. A més a més, el grau d’anteriorització respecte dels dits del peus era molt variable entre individus (figura 2).

A partir d’aquí podríem preguntar-nos: com és que tothom ho fa malament? Com és que la forma espontània de fer l’squat en gent sana i esportista és mitjançant un patró que sobrecarrega teòricament els genolls? Reconeixereu que sembla estrany. Necessitem una mica més de literatura.

L’any 2003 Fry [3] i l’any 2013 List [4] van analitzar biomecànicament l’squat amb i sense una limitació en l’anteriorització de genoll (figura 3). Aquests van poder evidenciar que el fet de limitar el desplaçament anterior de genoll implicava unes conseqüències per mantenir l’equilibri i el centre de gravetat centrat i, per tant, no caure cap endarrera. Quan es limitava el genoll s’observava una necessitat de modificar l’amplitud articular utilitzada en les articulacions superiors portant al tronc a una posició més horitzontal [3] i augmentant els graus de flexió a nivell lumbar i dorsal [4] (figura 3).

Aquesta modificació implicava, doncs, un augment de l’estrès a nivell de malucs i de columna vertebral, tot atribuint-li un major risc de patir dolences sobretot a nivell lumbar. Per altra banda, Swinton el 2012 [5] va demostrar que, si s’entrenava suficientment i les característiques de mobilitat del maluc ho permetien, era possible fer un squat on la càrrega recaigués majoritàriament a nivell de maluc (articulació capaç de resistir càrregues importants) i alliberar d’aquesta manera articulacions més vulnerables (genolls i lumbars). La realització d’aquest era a partir de limitar l’anteriorització del genolls a no sobrepassar els dits del peus, a utilitzar bases de sustentació molt amplies i a realitzar el moviment compensatori a nivell de maluc. Cal emfatitzar però que aquesta opció estaria restringida a persones amb una molt bona mobilitat de maluc en els tres plans de l’espai, igualment que amb una bona resistència d’aquesta articulació. Per altra banda, el fet d’utilitzar poca anteriorització de la tíbia, implica un grau menor de flexió dorsal de turmell i, per tant, una opció per a totes aquelles persones que presenten poca mobilitat en aquest sentit i troben limitació en la realització de l’squat.

Així doncs, crec que cal que DEIXEM D’ACONSELLAR de forma sistemàtica la limitació de l’anteriorització dels genolls durant l’squat. Com a professionals de la salut hem de conèixer la biomecànica de l’squat i saber què implica una modificació de la seva realització en les articulacions que hi participen. Amb aquests coneixements podrem guiar l’excussió de l’squat i alliberar una o altra articulació en funció de les característiques del pacient.

Referències:

1. Ariel B. Biomecanical analysis of the knee joint during deep knee bends with heavy load. Biomech Model Mechanobiol IV. 1974:44-52.
2. McKean M, Dunn P, Burkett B. Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise. J Strength Cond Res. 2010;24(6):1671-9.
3. Fry A, Smith J, Schilling B. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-33.
4. List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. 2013;27(6):1529-38.
5. Swinton P, Lloyd R, Keogh J, Agouris I, Stewart A. A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. J Strength Cond Res. 2012;26(7):1805-16.

Júlia Jubany, doctora i professora dels estudis de Fisioteràpia de la Facultat de Ciències de la Salut del campus Manresa de la UVic-UCC