Dona, salut i activitat física

Un dia qualsevol al gimnàs… 7 del matí, primeres sessions del dia, algunes activitats dirigides suaus (ioga, estiraments, gimnàstica dolça…), on la majoria del públic és femení, i una sessió de ciclisme indoor on, sorpresa!, quasi la meitat del grup són dones. Una mica més tard comencen les activitats dins l’aigua. Aquí la majoria de dones és aclaparadora. El matí passa amb aquests percentatges d’assistència, i només l’espai on hi ha els pesos lliures hi trobem la majoria d’homes. El dia transcorre, i a mesura que avança la tarda la sala de peses es massifica en quantitat d’homes, però la resta de sessions mantenen els percentatges: quasi el 80% de dones en sessions qualificades de suaus, i un 50-50 si es tracta d’activitats aeròbiques d’intensitat més elevada.

Això és una realitat quan parlem de centres esportius de més de 1000 socis⁽¹⁾. Tot i així, l’activitat física encara no forma part del dia a dia de la majoria de dones de la societat⁽¹⁾.

Consultant fonts locals, aquestes dades es confirmen, i podem afirmar que el 50% dels usuaris dels centres esportius grans són dones, i especialment d’edats compreses entre els 30 i els 60 anys. Des de les ciències de la salut és el moment d’aprofitar aquesta avinentesa, i utilitzar l’activitat física com a element complementari a la nostra teràpia, intentant fer partícips també a les dones que vinguin a la nostra consulta, les quals, moltes vegades, no els demanem si fan algun tipus d’exercici en la seva vida quotidiana.

Des del punt de vista de la promoció del bon estat de salut, podem tenir en compte diferents aspectes⁽²⁾ :

• Si parlem de l’estructura òssia, una de les complicacions més habituals del nostre estat de salut és l’aparició de l’osteoporosi. És important saber que el pic de massa òssia s’aconsegueix entre els 20-25 anys, i a partir d’aquest moment entrem en un balanç ossi negatiu, perdent anualment entre un 0.5-1% de la massa òssia. En les dones, a més, cal tenir en compte que a partir del 50 anys la incidència de fractures es multiplica per 2 respecte els homes, entre d’altres coses degut als canvis hormonals (les hormones sexuals també regulen la remodelació òssia).
• Pel què fa la musculatura, es perd força muscular per manca d’ús i també per l’envelliment. Això fa disminuir les unitats motores del múscul (entre un 25-50% de les fibres tipus II sobretot), i s’evidencia amb la pèrdua de volum i força muscular.
• També hem de tenir present que amb l’edat també es perd flexibilitat. Això pot fer disminuir l’amplitud del moviment articular, sobretot a nivell de la columna, degut especialment a la rigidesa dels teixits tous (pot disminuir entre un 20 i un 50% dels 30 als 70 anys).
• Amb el pas del temps disminueix el consum cardíac a raó de 1 batec per minut / any. També apareixen alteracions de la freqüència cardíaca i la tensió arterial per canvis en el sistema nerviós parasimpàtic. Tot això fa que es vagin deteriorant els elements que participen en l’arribada d’O2 als teixits, disminuint així la capacitat aeròbica i la qualitat d’aquests teixits.

Tenint en compte els factors que l’envelliment genera en un organisme sa, què podem fer des de la nostra consulta de fisioteràpia per promoure un estat saludable de les nostres pacients?  Quines indicacions hem de donar que proporcionin millor qualitat de vida i els asseguri un menor risc de diverses patologies associades amb l’edat?

Diversos estudis pronostiquen millores en la qualitat de salut i de vida quan s’associa a una activitat física continuada ^(3-8). Així, segons Sun et al.⁽⁴⁾, les dones que practiquen activitat física recreativa tenen majors expectatives de vida. Cal tenir en compte, però, que la situació de la dona en el seu entorn social és clau per l’èxit o el fracàs d’aquesta participació. El ritme de vida de la dona està altament lligat al de la resta de la família ^{(1, 7)}, i que tingui un bon entorn social i familiar influeix en el fet que la dona practiqui algun tipus d’activitat física ⁽⁷⁾.

Si tenim en compte els problemes associats a l’envelliment, i altres relacionats tradicionalment  amb el gènere femení, podem dir que prescriurem activitat física:

• En edats precoces, quan es pot influir en el contingut mineral ossi, fent que sigui major i en conseqüència tingui més resistència òssia en el futur ⁽²⁾.
• Sempre, per disminuir en la mesura del possible la pèrdua de densitat òssia i intentar mantenir-ne uns nivells estables ^{(2, 6)}.
• Per millorar el trofisme muscular, especialment les fibres tipus II. Cal millorar la força i la velocitat de contracció muscular, per tal que el moviment pugui ser fluid ⁽²⁾, i els desplaçaments i moviments de la vida quotidiana es puguin realitzar sense alteracions ⁽²⁾.
• Per millorar la funció cardíaca i mantenir un bon flux sanguini, generant millor vasodilatació intramuscular, i per tant mantenint un teixit irrigat i oxigenat, disminuint el risc de lesió tissular ^{(2, 3, 6 )}.
• Per mantenir i millorar la capacitat de difusió d’oxigen, per poder difondre l’oxigen des dels pulmons a la sang ^{(2, 3, 8 )}.

En conseqüència, l’activitat física ens permetrà tenir uns teixits més sans, preparats per afrontar els requisits de la vida diària, i amb una capacitat de regeneració major en el cas de produir-se una lesió.

I quin tipus d’activitat recomanarem? Les diferents recerques coincideixen a indicar un tipus d’activitat concreta, sempre pensant en la promoció de la salut i prevenció de la patologia ^{(6, 8 )}:

• Activitat aeròbica suau de mínim 30’/5 dies a la setmana (com caminar), o bé activitat de més alta intensitat, 20’/3 dies a la setmana (per exemple cursa suau, pujar escales ràpid).  Aquesta activitat ha de incloure impacte i podria estar compresa en un marge entre el 40 i el 60% de la freqüència cardíaca màxima (la traducció fàcil seria que ens permeti parlar, però poc). En aquest cas, per exemple, no hi podríem incloure la natació, per la seva manca de gravetat, per tant no ens ajuda a la remodelació òssia (això no vol dir que no es puguin fer activitats aquàtiques, sempre i quan l’objectiu no sigui repercutir en aquest aspecte).
• Treball de la força muscular, seguint un programa d’adaptació, primer amb exercicis isomètrics de 5 segons de manteniment de la tensió, però després utilitzant diferents materials (gomes, manovelles, màquines) que ens permetin treballar grans grups musculars (2 dies/setmana, fent 2-3 sèries de 8-12 repeticions al 60-70% d’intensitat).
• Treball de flexibilitat, realitzant sessions on l’activitat principal estigui enfocada a mantenir (i guanyar si es pot) recorregut articular, per tant buscant posicions d’estirament muscular mantingudes en el temps (uns 30”)

Olga Borao Soler
Professora de l’EUCS Manresa

Bibliografia

1. Puig Barata N, Soler Prat S. Mujer y deporte en España: estado de la cuestión i propuesta interpretativa. Apunts. 2004; 76: 71-78
2. López Chicharro J, López Mojares LM. Fisiología clínica del ejercicio. Madrid: Editorial Médica Panamericana S.A.; 2008
3. Lee I, Paffenbarger Jr. RS. Association of light, moderate , and vigorousiIntensity physical activity with longevity. Am J Epidemiol. 2000; 151:293-9
4. Sun Q, Townsend MK, Okereke OI, Franco OH, Hu FB, Grodstein F. Physical activity at midlife in relation to successful survival in women at age 70 years or older. Arch Intern Med. 2010; 170(2): 194-201
5. Alfano CM, Klesges RC, Murray DM, Beech BT, McClanahan BS. History of sport participation in relation to obesity and related health behaviours in women. Preventive Medicine. 2002; 34: 82-89
6. Kemmler W, von Stengel S, Engelke K, Häberle L, Kalender WA. Exercise effects on bone mineral density, falls, coronary risk factors, and health care costs in older women. Arch Intern Med. 2010; 170(2): 179-185
7. Sternfeld B, Ainsworth BE, Quesenberry Jr. CP. Physical activity patterns in a diverse population of women. Preventive Medicine. 1999; 28: 313-323
8. Haskell WL, Lee I, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med. Sci. Sports. Exerc. 2007; 39 (8): 1423-1434