Córrer per la muntanya permet gaudir de l’atractiu de la natura i dels paisatges en la diversitat de terrenys amb els que ens poden trobar. És un exercici totalment diferent a altres tipus de carrera, com la carrera en pista o en asfalt, doncs requereix una preparació tant física com mental i un altre tipus d’equipament.
Aquells que estiguin interessats en el món de la carrera de muntanya trobaran en aquest article informació bàsica sobre com tenir cura dels peus a través d’uns consells sobre la preparació, el calçat i la prevenció de lesions.
En primer lloc s’ha de tenir en compte que, tot i que la preparació i l’equipament són la base, el terreny és un dels aspectes que més condiciona el rendiment i les lesions en aquesta activitat:
- En tractar-se d’una activitat camp a través el terreny pot variar molt (herba, sorra, fang, pedres…) i pot presentar irregularitats.
- Les condicions climàtiques poden condicionar el terreny. És fàcil trobar terrenys relliscosos per la humitat.
- Serà freqüent trobar desnivells tant de pujada com de baixada i en ocasions poden ser bastant pronunciats.
Per poder realitzar aquesta activitat amb menys risc de lesions serà necessari un calçat adequat i una bona preparació. Els aspectes més destacables que s’han de tenir en compte respecte del calçat serien:
- Es necessita una sola resistent, amb el dibuix molt marcat, per garantir una bona adherència a qualsevol terreny i protegir d’elements que podrien lesionar, com pedres o arrels.
- El calçat per córrer per la muntanya ha de disposar de material amortidor però sense comprometre l’estabilitat. Les marques comercials fan servir diferents tipus de dissenys i materials per aconseguir aquest objectiu.
- La puntera ha d’incorporar un element de protecció perquè hi poden haver impactes amb branques o pedres.
- Cal que el calçat disposi d’un sistema de tancament que subjecti bé el peu. Hauria de ser un sistema que no es pugui enredar amb les branques o matolls.
- Existeixen diferents tipologies de calçat en funció de la distància i de la tipologia de terreny i aquestes característiques que s’han descrit anteriorment varien en funció d’això. És convenient que el calçat que es faci servir s’ajusti a les condicions específiques de l’activitat al màxim.
Per poder realitzar un bon gest tècnic millorant el rendiment i reduint el risc de patir una lesió és necessari realitzar una preparació física adequada:
- Tenir una bona preparació cardio-respiratòria i controlar-la periòdicament en un servei de Medicina de l’Esport.
- Tenir cura de la hidratació i l’alimentació abans, durant i després de l’activitat i fer una recuperació adequada després de realitzar l’activitat.
- Serà important tenir ben treballada tant la musculatura de la cadena posterior per poder impulsar bé a les pujades com la musculatura que a les baixades fa un treball excèntric per retenir. S’haurien de treballar aquests dos aspectes de la preparació física juntament amb l’equilibri per tenir una bona base (sobretot després de períodes de menys activitat o després d’una lesió).
- S’hauria de dedicar algun dia a la preparació tècnica depurant la postura del cos i dels braços per tenir un bon equilibri adequant bé la relació entre la llargada i la freqüència de la gambada al terreny.
Tenint en compte aquests aspectes de preparació i calçat només quedarà gaudir de l’activitat, però caldrà també estar atent a una sèrie de lesions que poden aparèixer quan es fa aquesta activitat:
- Les torçades de turmell o de genoll seran freqüents, sobretot a les baixades. Amb una bona preparació muscular i de l’equilibri es podran prevenir. Després d’una lesió d’aquest tipus serà essencial fer una bona recuperació i tornar a l’activitat de manera progressiva. El podòleg pot orientar els corredors en aquest aspecte.
- Poden aparèixer diferents lesions músculo-tendinoses que es podran prevenir tenint una bona hidratació i alimentació, juntament amb la preparació muscular adequada i una bona recuperació després de l’activitat. Novament, la progressió en l’activitat serà la base perquè aquestes estructures puguin fer bé la seva funció sense lesionar-se. Hi ha persones que per la seva mecànica del peu i l’extremitat inferior poden tenir més possibilitats de lesionar-se a aquest nivell. El podòleg pot valorar i tractar aquest aspecte.
- S’haurà de tenir cura de la pell i fer un tall correcte de les ungles. La hidratació de la pell de manera continuada perquè la pell tingui una bona qualitat és imprescindible tenint en compte que els problemes dèrmics són la principal causa d’abandonament en competicions d’aquest tipus d’activitats. El calçat haurà de ser de la mida adequada de manera que no comprimeixi però que el peu estigui ben subjecte sense comprometre l’estabilitat. Es pot demanar consell al podòleg en aquests aspectes.
- Les contusions o impactes amb branques i pedres formen part d’aquesta activitat. La manera d’evitar-les és sobretot adequar el ritme a les capacitats del corredor.
- S’ha d’estar atent a símptomes de fatiga que es poden agreujar amb les temperatures extremes i l’alçada. Aquest és un tema vital i davant d’aquesta situació s’ha de demanar ajuda. S’han de portar aliment i beguda suficients per a l’activitat programada i roba adient per a unes condicions climàtiques que poden canviar.
Daniel Merino i Mireia Noguera, alumnes de l’assignatura de Podologia Esportiva del grau en Podologia al campus Manresa de la UVic-UCC
Imatges cedides per Jordi García.