Transición al calzado minimalista

El uso de calzado minimalista es una tendencia que muchos corredores se están animando a probar pero, ¿son conscientes de que para iniciarse al minimalismo es necesario un periodo de transición adecuado y progresivo?

Fotos cedidas por Enric Violan

Se considera que un zapato es minimalista cuando no dispone de amortiguación ni de elementos de control, con una suela flexible y muy delgada junto con un diferencial en el grosor de la media suela entre el antepié y el retropié mínimo. El objetivo es economizar en la carrera e interferir lo mínimo posible en la manera de correr propia del corredor.

El minimalismo defiende la necesidad del pie como informador propioceptivo considerando que, además de la información que recibe el cerebro que procede de la vista y del oído, una parte importante procede del sistema de propioceptivo que recibe una gran cantidad de la información de la planta del pie. Cuanta más separación hay entre la planta del pie y la superficie de carrera menos capacidad tendrá el pie de proporcionar esa información.

En la siguiente tabla se exponen las ventajas y desventajas del uso de calzado minimalista:

Existen un par de puntos un poco controvertidos en las ventajas y desventajas del minimalismo:

– Por un lado se habla de que el uso de calzado minimalista proporciona un contacto más natural del pie con el terreno. El uso de calzado minimalista (o de calzado con diferencial antepié-retropié bajo) favorece que el primer contacto se desplace hacia la parte anterior del

– Por otro lado con el calzado minimalista hay una menor absorción por parte del calzado del impacto pudiendo llegar a considerarse nula. Esta situación puede provocar que el pie, la extremidad y la técnica de carrera deban adaptarse para absorber esos impactos por sí mismos. ¿Ventaja o inconveniente?

Es importante recalcar la necesidad de realizar una transición al minimalismo progresiva y centrar la atención en ejecutar una correcta técnica de carrera. Se trata de un proceso largo de adaptación global en el cual es fundamental que el estrés aplicado no supere la capacidad de adaptación del propio cuerpo en el que acortar plazos incrementa el riego de lesión.

· El cambio debe realizarse progresivamente mediante el uso de zapatillas de transición que proporcionarán amortiguación y cierto diferencial, pero menos que una zapatilla tradicional, adaptándose de manera progresiva.

· Usar el calzado minimalista de forma habitual para dar paseos o trabajar. De esta manera el pie se irá adaptando a impactos menos lesivos que los que se recibe al correr.

· Realizar ejercicios para fortalecer la musculatura intrínseca de los pies y adaptar los pies a ir descalzos, se recomienda realizar ejercicios como:

o Andar descalzo por casa

o Rescatar la movilidad: separar y contraer los dedos o coger objetos

o Andar de puntillas

o Ponerse de cuclillas

o Al finalizar cada práctica deportiva es importante realizar estiramientos sobre todo a nivel de gastrocnemios, sóleo, isquiotibiales y la musculatura estabilizadora de la cadera

La carrera con calzado minimalista puede ser no apta para algunos corredores que tengan determinados perfiles con restricciones a nivel biomecánico. Será imprescindible tratar esas restricciones para poder realizar una transición libre de lesiones ya que las exigencias para algunos músculos y algunas articulaciones de esta modalidad son altas.

Una vez el pie se ha adaptado a usar diariamente el calzado minimalista es el momento de incorporar este calzado a la carrera. Al inicio es recomendable realizar distancias cortas y se debe centrar la atención en realizar una técnica lo más adecuada posible. Será conveniente incrementar la cadencia (frecuencia de zancada) disminuyendo la longitud del paso. También se deberá tener en cuenta la superficie sobre la que se realiza la adaptación empezando con superficies blandas e incrementando la dureza de estas progresivamente.

Es normal la aparición de molestias a nivel de gastrocnemios, fascia plantar y sesamoideos, por lo que también tiene una gran importancia respetar el tiempo reposo que cada cuerpo necesita para que la adaptación sea positiva y no lesiva. Se trata de un proceso lento que puede tener una duración variable para cada corredor.

Cristina Gómez y Eugènia Marqués, estudiantes de la asignatura “Podologia Deportiva” del grado en Podología de la Facultad de Ciencias de la Salud de Manresa de la UVic-UCC amb la col·laboració de Jordi García i Enric Violan

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